Den Winterspeck loswerden, mit dem Rauchen aufhören, endlich wieder in Fitnessstudio gehen, mehr Zeit für sich selbst nehmen. All das sind Vorsätze, die wir zum Ende des Jahres immer wieder hören. Gerade im Januar erleben z.B. Fitnessstudios einen richtigen Ansturm an Anmeldungen.
Doch sind wir mal ehrlich – Wie schnell sind die Vorhaben, die wir in der Silvesternacht beschlossen haben, auf morgen, Montag oder vielleicht auf den Sommer verschoben?!
Wir zeigen Ihnen, mit welchem einfachen Mittel Sie Ihre Vorsätze dennoch einhalten können.
Kleine Schritt führen zum Erfolg
„Schon wieder war ich morgens nicht beim Sport, dabei wollte ich jetzt immer jeden Morgen gehen!“ „Abends gibt es ab jetzt kein Fast Food mehr!“ Und schon landet die Tiefkühlpizza im Ofen. „Stressiger Tag? Kaffee?“ „Na, klar!“… Doch eigentlich wollte ich weniger Kaffee trinken. Frust.
Wer kennt’s? Zu Anfang ist unsere Motivation weit oben, wird aber durch steigenden Frust direkt zerstört.
Dabei sind es die kleinen Schritte, die uns zufrieden stellen können und für ein gutes Gefühl sorgen. Denn es geht nicht darum, ein unschaffbares Ziel zu erreichen. Vielmehr ist es, kleine Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren, die es uns leichter machen, einen gesünderen und glücklicheren Weg einzuschlagen: immer freitags mit den Freundinnen den Zumbakurs besuchen – Das macht Freude, gute Laune und man fühlt sich gut, weil man gleichzeitig Sport gemacht hat.
So lassen sich neue Gewohnheiten in den Alltag integrieren
„…weil es die kleinen Schritte sind, mit denen wir Großes erreichen können“, so die Psychologin Miriam Junge in ihrem Buch „Kleine Schritte mit großer Wirkung“. Denn wenn man auch kleinste Erfolge wertschätzen lernt, trägt dies schon zu einem Großteil an eigener Zufriedenheit bei.
Diese so genannten „Micro Habits“ (=kleinste Gewohnheiten) können z.B. sein: „Beim Wasserkochen am Morgen mache ich zwei Liegestütze.“
Je einfacher die Handlung, desto wahrscheinlicher ist es, dass man auch wirklich am Ball bleibt und umso leichter fällt es, nach ein paar Wochen fünf Liegestütze jeden Morgen zu machen. Langfristig gesehen, wird so das Ziel „mehr Sport zu treiben“ erfüllt.
Auch jeden Morgen ein Glas mit warmem Zitronenwasser zu trinken, erfordert keine riesige Anstrengung oder Motivation, führt jedoch wiederum zu einem besseren Körpergefühl.
Das Wichtige dabei ist: Diese kleine Handlung zur Routine werden lassen.
Diese Kombination schafft Wunder
Versuchen Sie einmal Ihre bestehende Gewohnheit (z.B. Kaffee kochen) mit einer neuen Verhaltensweise zu kombinieren, um eine gesunde Morgenroutine zu schaffen:
- Nachdem ich Kaffee gekocht habe, trinke ich ein Glas Wasser.
- Bevor ich in die Dusche gehe, mache ich drei Liegestütze. (…und für die
ganz Coolen: Wechselduschen – als gesunde Herausforderung.)
Stress zu reduzieren, tut jedem gut. Warum nicht also passende Gewohnheiten in den Alltag integrieren?
- Nachdem ich meinen PC angeschaltet habe, lege ich mein Handy für 30 Minuten in meine Tasche.
- Nachdem ich Mittag gegessen habe, gehe ich noch 5 Minuten an die frische Luft.
Und einfach mal das Handy weglegen, den TV ausschalten. Denn nach einer langen Netflix-Nacht macht der nächste Morgen echt keinen Spaß, früh und müde aufstehen und auf Dauer ist das ein echter Krankmacher.
Und erreiche ich meine Ziele nun tatsächlich?
Ja! Und zwar liegt der Schlüssel zum Erfolg in der Wiederholung. Denn wenn unsere neu eingeführte Routine ganz automatisch abläuft, haben wir es geschafft, eine neue Verhaltensweise auf dem Weg zu unserem Ziel zu etablieren. Mit der Zeit können wir die neuen Gewohnheiten in ihrer Intensität allmählich in kleinen Schritten steigern und so einen neuen Anreiz schaffen, ohne dass Frust aufkommt.
Komm, Oskar – Wir gehen Gassi!
Wussten Sie schon? Jeder von uns hat ein Haustier. Und genau dieser so genannte „innere Schweinehund“ kann bei unserem Durchhaltevermögen die Bremse ziehen. Denn er will unbedingt, dass alles beim Alten bleibt, weil er Angst vor Veränderungen hat. So säuselt er uns leise zu: „Das schaffe ich doch sowieso nie!“ oder „Jetzt passt es einfach nicht, keine Zeit.“
Wenn Sie es doch geschafft haben, Ihr Vorhaben zu starten, dann kommt unser Schweinehund gern wieder daher. „Draußen ist aber echt kein gutes Wetter und morgen schaff ich es bestimmt viel besser.“ 3 Wochen später: Vorhaben gestoppt. Denn aufgeschoben ist in den ersten 6 Wochen nämlich doch schnell aufgehoben… Hätten Sie mal bloß nicht auf Ihren inneren Schweinehund gehört. Dahinter verbirgt sich im Grunde die Angst (auch vor sich selbst), zu versagen. Aus dem Vorhaben wird dann schnell ein schlechtes Gewissen und später nur noch eine dunkle Erinnerung.
Eine Strategie, den inneren Schweinehund zu überwinden, wäre: Geben Sie ihm zuerst doch einfach einen Namen, z.B. Oskar. Und dann nehmen Sie ihn mit auf Ihre Reise. „Komm Oskar, los geht’s! 15 Minuten an die frische Luft!“ Das Lob hinterher nicht vergessen und schon geht’s einem viel besser. Bleiben Sie realistisch und nehmen Sie sich nicht zu viel vor.
Suchen Sie sich Verbündete.
Erzählen Sie von Ihrem Vorhaben, sodass Sie immer wieder von außen an Ihre Vorsätze erinnert werden.
Los geht’s!
Probieren Sie es einfach mal aus! Versuchen Sie, die ersten 6 bis 8 Wochen durchzuhalten. Denn solange dauert es, bis eine neue Gewohnheit etabliert ist. Wenn Sie also im Frühjahr immer noch z.B. jeden Morgen vor dem Kaffee ein Glas heißes Wasser trinken, Ihren Handykonsum reduziert haben oder einen Abend in der Woche ohne Netflix ausgekommen sind, dann haben Sie schon echt viel geschafft.
Und dann wollen wir zu unserer nächsten Ausgabe mal sehen, wie weit Sie mit Ihrem „Oskar“ gekommen ist.
P.S. Unser Buchtipp für Interessierte:
Marco von Münchhausen: „So zähmen Sie Ihren inneren Schweinehund!“
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